Nutrição

Procuras mais informações sobre esta dieta e como podes prosperar com esta? Deixamos vários artigos e nutricionistas que podem te ajudar neste caminho para um vida mais saudável, sustentável e empática.

10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA EQUILIBRADA E AO SEU GOSTO

Por Darchite Kantelal

A alimentação de base vegetal tem cada vez mais adeptos e embora não seja uma “solução mágica” para todos os problemas de saúde, o relatório da Direção-Geral da Saúde de 2015 afirma que este é um padrão alimentar que está associado a vários benefícios, tais como a redução no risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, hipertensão e certos tipos de cancro, assim como um possível aumento da longevidade. No entanto, para usufruir destes benefícios, é necessário tomar alguns fatores em consideração:

  1. Tal como em qualquer padrão alimentar, é importante ter uma alimentação de base vegetal variada, pois isto irá ajudá-lo a atingir as suas necessidades nutricionais diariamente. Portanto, esta dieta deve ser rica em frutas, vegetais, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes. Além disso, o consumo de produtos processados deve ser minimizado. 
  2. Uma alimentação rica e variada em hidratos de carbono saudáveis (batata, arroz, fruta, mandioca, etc.) e leguminosas irá saciar-lhe a fome. 
  3. No entanto, se necessita de soluções rápidas, existem sempre alimentos de base vegetal que são de fácil preparação e ricos em nutrientes (ex.: lata de leguminosas, molho de tomate, vegetais congelados, douradinhos de espinafre, sopa, etc.). 
  4. Se estiver a comer fora de casa, os restaurantes em Portugal geralmente oferecem pratos vegetarianos (ou adaptam-se às necessidades do cliente) e, por lei, todas as cantinas públicas são obrigadas a ter uma opção de base vegetal (especialmente se forem requisitadas). Caso tenha dificuldades em encontrar restaurantes que ofereçam opções de base vegetal em Portugal ou pelo mundo fora, pode visitar o website www.happycow.net 
  5. Cozinhar pratos de base vegetal em casa não tem de ser uma tarefa difícil. Existem inúmeros livros e recursos online que o podem ajudar a tornar as receitas tradicionais num prato criativo e saboroso de base vegetal, independentemente da origem da receita. 
  6. Incluir sementes de linhaça moída, chia e nozes para garantir uma boa ingestão de ómega-3 numa alimentação de base vegetal. Se necessário, poderá ser tomada a suplementação de óleo de microalgas. 
  7. O iodo é um mineral essencial, geralmente conhecido pela sua função na produção de hormonas tiroideias. Para que o nosso organismo tenha os níveis de iodo que precisa, é necessário o consumo regular de algas 3 a 4 vezes por semana ou a utilização de sal iodado na comida. No entanto, é importante não exceder as recomendações. 
  8. Para melhorar a absorção de ferro presente nos alimentos de base vegetal (ex.: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, soja, etc.), é importante consumir conjuntamente um alimento rico em vitamina C. 
  9. O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea e também tem outras funções no corpo humano. Fontes saudáveis deste nutriente numa alimentação de base vegetal incluem as hortícolas de cor verde escura, vegetais, leguminosas e produtos fortificados, como as bebidas de soja, amêndoa, aveia e arroz. 
  10. Dê algum tempo para se adaptar a este novo estilo de vida. Qualquer tipo de mudança tem um período de adaptação, especialmente se estivermos a falar sobre a alimentação.
Autoria: Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N 
Artigo retirado do site Vida Saudável.

Proteína? Essencial?

Parte do documentário "Food Choices", um segmento sobre proteina onde vários nutricionistas e especialista definem este tema e desvendam a real importância da proteína. 

Um video da Colmeia Criativa - Segui o seu canal! 
O Mito da Proteína

Processando vídeo...

Top 5 mitos da dieta desmitificados 

Ouve-se falar de muitos mitos, mas serão verdade? Descobre aqui!

Proteina animal comparada a tabaco?

Nutrition Facts - Dr. Michael Greger 

Somente 1 em 10,000 pessoas podem chegar aos 100 anos de idade. Qual é o seu segredo? 

Ative as legendas em português no video.  
Animal Protein Compared to Cigarette Smoking

Processando vídeo...

Nutrição Desportiva

És desportista e queres descobrir mais como manter a tua boa forma numa dieta vegetariana? 

Com videos de guias de como tornar num grande atleta. 

Descobre mais aqui! 

Alimentos e seus respetivos nutrientes

Procuras balancear a tua alimentação para ter todos os nutrientes necessários? Espreita aqui as fontes vegetais mais relevantes a manter na tua alimentação. 

Alimentos ricos em proteína: 

  • feijão de soja 
  • grão-de-bico
  • feijão vermelho
  • feijão azuki
  •  tofu
  •  lentilhas
  • amêndoa
  • nozes
  • sementes
  • trigo

Alimentos ricos em cálcio: 

  • feijão preto
  • grão de bico
  • feijão de soja
  • feijão pinto
  • tofu
  • caju
  • amêndoa
  • sementes de sésamo
  • melaço
  • vegetais de folha verde escura
  • avelãs
  • sementes de girassol
  • alcachofras 

Alimentos ricos em magnésio: 

  • abóbora e sementes de abóbora
  • farelo
  • amêndoas
  • sementes de sésamo
  • nozes e sementes
  • amendoins
  • millet
  • grãos
  • figo seco
  • melaço
  • feijão frade 

Alimentos ricos em ferro: 

  • fruta desidratada
  • melaço
  • grão de bico
  • feijão frade
  • feijão pinto
  • sementes de sésamo
  • sumo de ameixa
  • vegetais de folha verde escura
  • Beterraba 

Alimentos ricos em zinco: 

  • nozes do brasil
  • farelo
  • amêndoas
  • noz
  • lentilhas
  • fava
  • feijão frade
  • grão de bico
  • caju
  • nozes pecan
  • farinha integral de trigo
  • milho
  • espinafre
  • espargos

Alimento ricos em minerais e enzimas: 

  • miso
  • sumos de fruta
  • cevada verde
  • erva de trigo
  • papaia
  • algas
  • citrinos
  • sumo de tomate

Alimentos ricos em iodo: 

  • algas
  • sal marinho ionizado
  • vegetais de folha verde escura

Alimentos ricos em vitamina B-12: 

  • erva de trigo
  • cevada verde
  • spirulina
  • clorela

Vitamina D: 

  • alfafa
  • clorela
  • algas
  • feno grego
  • sementes de girassol
  • coco
  • papaia

Óleos essenciais: 

  • sementes de linhaça / óleo
  • azeitonas / azeite

Outros óleos naturais: 

nozes e sementes

abacates

grãos integrais

Ervas:

  • salsa
  • tempero de ervas
  • infusões
  • alho
  • cebola

Nutricionistas portugueses

Porque por vezes precisamos da ajuda de especialistas, deixamos aqui profissionais da área que te podem ajudar a transitar para uma dieta mais saudável, mais empática e sustentável.  

Nutricionistas brasileiros

Porque por vezes precisamos da ajuda de especialistas, deixamos aqui profissionais da área que te podem ajudar a transitar para uma dieta mais saudável, mais empática e sustentável.  

Porque se morre em Portugal

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...) Esta estatística é apenas e só de mortes em Portugal. A evolução desde 1960 para 2014 é impressionante, tendo aumentado para doenças do sistema circulatório,  tumores malignos (cancro), diabetes, doenças do aparelho respiratório e doenças do aparelho digestivo. 

E porque é que aumentam as causas de morte relacionadas com doenças quando a medicina está muito mais evoluída que há 50 anos atrás e a informação que temos à nossa disposição é  muito superior?   (...) Continua a ler aqui. 

Tomar responsabilidade pela sua saúde

Nutritions Facts - Dr. Michael Greger

Se isto é tudo o que uma dieta à base de plantas consegue fazer - reverter o número 1 assassino de homens e mulheres - será que essa não devia ser a dieta principal até se provar o contrário? 

Ative as legendas em português no video.  
Taking Personal Responsibility for Your Health

Processando vídeo...

A roda dos alimentos portuguesa = roda dos alimentos mediterrânica?

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...) se estamos a assumir a roda dos alimentos portuguesa (onde a última actualização salvo erro foi em 2002) como a roda dos alimentos mediterrânica (2017), já estaria na altura de alterar as dimensões das quantidades dos alimentos lá incluídos bem como as suas porções de forma a cumprir com a famosa alimentação mediterrânica bem como as novas orientações da OMS. Na imagem do cartaz3 não vem a carne vermelha, mas no interior do vídeo volta a aparecer como opção e a respetiva porção mas é aconselhado o consumo baixo e pouco frequente. Porquê manter a promoção do consumo de carne quando esta, segundo o IARC é provavelmente cancerígena?  (...) Continua a ler aqui. 

Alimentação Sustentável: quer ajudar a salvar o planeta? Comece pelo prato!

Pela nutricionista Drª Lydiane Rodrigues

O lixo é reciclado, a coleta é seletiva, o banho ficou mais rápido, a torneira deixou de pingar e o carro foi trocado pela bicicleta. Sem dúvida alguma, todas estas ações são muito importantes. Não é de hoje que a palavra sustentabilidade ganhou força. 

Surpresa pra uns, decepção para outros, o impacto do consumo excessivo de carne sobre o meio ambiente é maior do que o impacto ambiental causado pela poluição gerada pela frota de automóveis. É isso mesmo!! Só para ter ideia, em 2006 um relatório da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) apontou pela primeira vez a relação entre a pecuária e o aquecimento global. Segundo o texto, 18% da emissão dos gases responsáveis pelo efeito estufa vêm da pecuária, a indústria da carne. Isso significa 5% a mais do que a emissão de gases produzida por veículos. (...) Continua a ler aqui. 

Vegetarianos sem anemia ferropriva

Pela nutricionista Drª Lydiane Rodrigues

A incidência de anemia por deficiência de ferro não é maior na população vegetariana, quando comparada à população onívora. O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem sua absorção. Existem formas diferentes de adotar a dieta vegetariana, fazendo uso ou não de ovos, queijo e leite. As mulheres correm maior risco. 

 Em relação ao ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas você precisa seguir algumas estratégias. Pois o ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal, apresentam menor absorção no nosso organismo, quando comparado ao ferro heme, presente nos alimentos de origem animal.(...) Continua a ler aqui. 

As “peles” dos vegetarianos - colagénio o novo drama!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

O colagénio só se encontra nos tecidos dos animais. Ele encontra-se em todos os nossos tecidos, na pele, nos ossos, no cabelo, nas articulações e músculos. Ao contrário do que se diz, nós não podemos absorver colagénio de alimentos como ossos, carne, gelatina animal, entre outros. O colagénio dos alimentos não migra na sua forma completa do processo digestivo para os tecidos só porque sim, aliás, o nosso organismo retira das proteínas (pe. colagénio) que ingerimos os aminoácidos, ou seja quebra a estrutura do colagénio da via alimentar e reconstroi em proteínas estruturais a partir de aminoácidos e vitaminas. (...) Continua a ler aqui. 

IGF-1 a hormona e o cancro

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

Ao longo do tempo, investigadores têm dedicado a sua atenção ao comportamento hormonal e determinadas patologias. Nas minhas ações, abordo várias vezes a existência da hormona IGF-1 nos produtos de origem animal e explico o seu comportamento no organismo. Na realidade, ao longo do nosso crescimento (infância à idade adulta), como animais que também somos temos presente, naturalmente esta hormona. É uma hormona de crescimento e desenvolvimento de tecido ela actua no desenvolvimento do cérebro, no crescimento de músculos e ossos e para a maturação sexual. Os níveis elevados de IGF-1 ocorrem nas várias fases da nossa maturação, sendo o pico na puberdade. A partir de determinada idade, esta hormona deixa de estar em doses elevadas, naturalmente, pois, uma vez o corpo maturado não há muito mais para desenvolver, no entanto, ao longo da nossa vida, ingerimos através dos alimentos que escolhemos colocar dentro do nosso corpo. (...) Continua a ler aqui. 

Arroz também pode ser “cancerígeno”?

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...) Nas minhas acções alerto sempre para o arroz integral e não integral, bem como o tipo de arroz que consumimos bem como os cereais como devemos prepará-los para cozinhar para eliminar compostos não saudáveis que podem manter-se mesmo após a confecção. 

Particularmente, há um composto chamado arsénio inorgânico presente em lençóis de água devido à contaminação de terras ou nas próprias terras por se utilizar como pesticidas, como por exemplo, “os sais de arsénio são usados como herbicidas (metilarsonato monossódico e metilarsonato dissódico), na preservação da madeira, no fabrico de vidro, nas misturas de metais e no fabrico de tintos.”1 . (...) Continua a ler aqui. 

Afinal a ONU também apoia!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...)“Alternando para uma dieta mais saudável, poderia ter implicações significativas para, pelo menos, parte do sistema alimentar, uma vez que inclui uma redução do consumo de carne e lácteos e um aumento de fruta e vegetais. Isto terá um impacto nos recursos naturais como os sectores da carne e lácteos em particular, pois são usuários intensos do solo e água”Enquanto uns morrem à fome “800 milhões” outros estão a ficar gordos “2 biliões”. Enquanto não há comida em África e na Ásia (“3/4 de 800 milhões localizam-se nestes dois continentes, em zonas rurais”), nos países desenvolvidos deita-se no lixo a comida que sobra, o que obriga a uma exploração maior dos recursos naturais e consequentemente um aumento significativo de poluição.Independentemente de se morrer à fome ou de se estar obeso, cerca de “2 biliões de pessoas têm carências nutricionais graves”.(...) Continua a ler aqui. 

E quando o cancro é falta de sorte!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...)Será que quem se porta mal tem cancro? É castigo e obra divina? Então as instituições onde se “trata o cancro” deveriam-se chamar de entidades religiosas e não entidades de saúde. A saúde é, segundo a definição da OMS, que é esquecida por estes profissionais que despromovem entidades mundiais (OMS, WCRF) “completo bem estar físico, mental e social” e o pai da medicina moderna afirmou “Faça do seu alimento o seu medicamento” sendo este também esquecido, porquê? A alimentação será a “vacina” para prevenir e tratar muitos dos males e o cancro não é excepção. .(...) Continua a ler aqui.