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10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA EQUILIBRADA E AO SEU GOSTO

Por Darchite Kantelal

A alimentação de base vegetal tem cada vez mais adeptos e embora não seja uma “solução mágica” para todos os problemas de saúde, o relatório da Direção-Geral da Saúde de 2015 afirma que este é um padrão alimentar que está associado a vários benefícios, tais como a redução no risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, hipertensão e certos tipos de cancro, assim como um possível aumento da longevidade. No entanto, para usufruir destes benefícios, é necessário tomar alguns fatores em consideração:

  1. Tal como em qualquer padrão alimentar, é importante ter uma alimentação de base vegetal variada, pois isto irá ajudá-lo a atingir as suas necessidades nutricionais diariamente. Portanto, esta dieta deve ser rica em frutas, vegetais, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes. Além disso, o consumo de produtos processados deve ser minimizado. 
  2. Uma alimentação rica e variada em hidratos de carbono saudáveis (batata, arroz, fruta, mandioca, etc.) e leguminosas irá saciar-lhe a fome. 
  3. No entanto, se necessita de soluções rápidas, existem sempre alimentos de base vegetal que são de fácil preparação e ricos em nutrientes (ex.: lata de leguminosas, molho de tomate, vegetais congelados, douradinhos de espinafre, sopa, etc.). 
  4. Se estiver a comer fora de casa, os restaurantes em Portugal geralmente oferecem pratos vegetarianos (ou adaptam-se às necessidades do cliente) e, por lei, todas as cantinas públicas são obrigadas a ter uma opção de base vegetal (especialmente se forem requisitadas). Caso tenha dificuldades em encontrar restaurantes que ofereçam opções de base vegetal em Portugal ou pelo mundo fora, pode visitar o website www.happycow.net 
  5. Cozinhar pratos de base vegetal em casa não tem de ser uma tarefa difícil. Existem inúmeros livros e recursos online que o podem ajudar a tornar as receitas tradicionais num prato criativo e saboroso de base vegetal, independentemente da origem da receita. 
  6. Incluir sementes de linhaça moída, chia e nozes para garantir uma boa ingestão de ómega-3 numa alimentação de base vegetal. Se necessário, poderá ser tomada a suplementação de óleo de microalgas. 
  7. O iodo é um mineral essencial, geralmente conhecido pela sua função na produção de hormonas tiroideias. Para que o nosso organismo tenha os níveis de iodo que precisa, é necessário o consumo regular de algas 3 a 4 vezes por semana ou a utilização de sal iodado na comida. No entanto, é importante não exceder as recomendações. 
  8. Para melhorar a absorção de ferro presente nos alimentos de base vegetal (ex.: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, soja, etc.), é importante consumir conjuntamente um alimento rico em vitamina C.
  9. O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea e também tem outras funções no corpo humano. Fontes saudáveis deste nutriente numa alimentação de base vegetal incluem as hortícolas de cor verde escura, vegetais, leguminosas e produtos fortificados, como as bebidas de soja, amêndoa, aveia e arroz. 
  10. Dê algum tempo para se adaptar a este novo estilo de vida. Qualquer tipo de mudança tem um período de adaptação, especialmente se estivermos a falar sobre a alimentação.
Autoria: Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N 
Artigo retirado do site Vida Saudável.

Proteina animal comparada a tabaco?

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Animal Protein Compared to Cigarette Smoking

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Um video da Colmeia Criativa - Segui o seu canal! 
O Mito da Proteína

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Alimentos e seus respetivos nutrientes

Procuras balancear a tua alimentação para ter todos os nutrientes necessários? Espreita aqui as fontes vegetais mais relevantes a manter na tua alimentação. 

Alimentos ricos em proteína: 

  • feijão de soja 
  • grão-de-bico
  • feijão vermelho
  • feijão azuki
  •  tofu
  •  lentilhas
  • amêndoa
  • nozes
  • sementes
  • trigo

Alimentos ricos em cálcio: 

  • feijão preto
  • grão de bico
  • feijão de soja
  • feijão pinto
  • tofu
  • caju
  • amêndoa
  • sementes de sésamo
  • melaço
  • vegetais de folha verde escura
  • avelãs
  • sementes de girassol
  • alcachofras 

Alimentos ricos em magnésio: 

  • abóbora e sementes de abóbora
  • farelo
  • amêndoas
  • sementes de sésamo
  • nozes e sementes
  • amendoins
  • millet
  • grãos
  • figo seco
  • melaço
  • feijão frade 

Alimentos ricos em ferro: 

  • fruta desidratada
  • melaço
  • grão de bico
  • feijão frade
  • feijão pinto
  • sementes de sésamo
  • sumo de ameixa
  • vegetais de folha verde escura
  • Beterraba 

Alimentos ricos em zinco: 

  • nozes do brasil
  • farelo
  • amêndoas
  • noz
  • lentilhas
  • fava
  • feijão frade
  • grão de bico
  • caju
  • nozes pecan
  • farinha integral de trigo
  • milho
  • espinafre
  • espargos

Alimento ricos em minerais e enzimas: 

  • miso
  • sumos de fruta
  • cevada verde
  • erva de trigo
  • papaia
  • algas
  • citrinos
  • sumo de tomate

Alimentos ricos em iodo: 

  • algas
  • sal marinho ionizado
  • vegetais de folha verde escura

Alimentos ricos em vitamina B-12: 

  • erva de trigo
  • cevada verde
  • spirulina
  • clorela

Vitamina D: 

  • alfafa
  • clorela
  • algas
  • feno grego
  • sementes de girassol
  • coco
  • papaia

Óleos essenciais: 

  • sementes de linhaça / óleo
  • azeitonas / azeite

Outros óleos naturais: 

nozes e sementes

abacates

grãos integrais

Ervas:

  • salsa
  • tempero de ervas
  • infusões
  • alho
  • cebola

Tomar responsabilidade pela sua saúde

Nutritions Facts - Dr. Michael Greger

Se isto é tudo o que uma dieta à base de plantas consegue fazer - reverter o número 1 assassino de homens e mulheres - será que essa não devia ser a dieta principal até se provar o contrário? 

Ative as legendas em português no video.  
Taking Personal Responsibility for Your Health

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Vegetarianos sem anemia ferropriva

A incidência de anemia por deficiência de ferro não é maior na população vegetariana, quando comparada à população onívora.(...) Continua a ler aqui. 

A roda dos alimentos portuguesa = roda dos alimentos mediterrânica?

(...) se estamos a assumir a roda dos alimentos portuguesa  (...) Continua a ler aqui. 

Alimentação Sustentável: quer ajudar a salvar o planeta? Comece pelo prato!

O lixo é reciclado, a coleta é seletiva, o banho ficou mais rápido, a torneira deixou de pingar e o carro foi trocado pela bicicleta.(...) Continua a ler aqui. 

E quando o cancro é falta de sorte!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...)Será que quem se porta mal tem cancro? É castigo e obra divina? .(...) Continua a ler aqui. 

Arroz também pode ser “cancerígeno”?

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...) Nas minhas acções alerto sempre para o arroz integral e não integral(...) Continua a ler aqui. 

Afinal a ONU também apoia!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

(...)“Alternando para uma dieta mais saudável, poderia ter implicações significativas(...) Continua a ler aqui. 

IGF-1 a hormona e o cancro

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

Ao longo do tempo, investigadores têm dedicado a sua atenção ao comportamento hormonal e determinadas patologias.(...) Continua a ler aqui. 

As “peles” dos vegetarianos - colagénio o novo drama!

Pela nutricionista Drª Magda Roma 

O colagénio só se encontra nos tecidos dos animais. Ele encontra-se em todos os nossos tecidos, na pele, nos ossos, no cabelo, nas articulações e músculos. (...) Continua a ler aqui.