Nutrição desportiva

Uma dieta à base de plantas é completamente adequada às necessidades humanas e apresenta diversas vantagens relativamente a uma alimentação omnívora. Contudo, é essencial que estejamos bem informados e façamos uma planeamento adequado da nossa alimentação.

Porque Viramos Vegan? Transformações Veganas ft. André Ferrizzi e Giancarlo Eidler

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MANTER A FORÇA NUMA DIETA VEGANA: PROTEÍNA E MÚSCULOS

Todos nós sabemos que é fácil obter a DDR de proteína numa dieta vegana. Mas que quantidade é “proteína suficiente” continua a ser um tema de debate entre os especialistas. 

 Entre outras funções, a proteína protege a saúde dos ossos, o que, em parte, pode resultar dos seus efeitos na massa muscular. Infelizmente, com o passar dos anos, o mais comum é haver um enfraquecimento na massa muscular. Este enfraquecimento deve-se, de certa forma, às hormonas, mas a dieta e o estilo de vida também têm, obviamente, um impacto nisso. (...) continua a ler no site da AVP.

 

Dicas para desportistas 

Fazes desporto e não queres peder os teus ganhos? Vê aqui algumas dicas para manteres a boa forma, ou até ganhares.  

Aproveita as dicas do culturista português Rafael Pinto e descobre como ele mantém a boa forma com uma dieta à base de plantas.

PROTEÍNA ANIMAL VS PROTEINA VEGETAL- Qual a melhor? Massa Muscular e Saúde

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DICAS PARA NOVOS VEGANS- Transição, Proteína, B12, Ferro, Vit D, etc

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A PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES NA DIETA!

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Os maiores mitos na nutrição

Desportista? Atleta? Ou simplesmente curioso, em que devemos acreditar? Descobre com o Rafael no que acreditar.

6 MITOS DA NUTRIÇÃO EM QUE AINDA ACREDITAS!

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Ex-fisiculturista adota dieta crua vegana e ganha mais massa, reverte ovário policístico

Eduardo Corassa, do site Saúde Frugal, entrevista Taty Alencar, arquiteta, artista, ex-fisiculturista e crudívora vegana há 5 anos.

Ex-fisiculturista adota dieta crua vegana e ganha mais massa, reverte ovário policístico

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Literatura sobre Nutrição vegetariana Desportiva

Descobre literatura para melhor manter o teu desempenho desportivo numa alimentação vegetariana.

Bem Comer, Melhor Jogar

Darchite Kantelal

Um livro que contém toda a informação fundamental e necessária para ajudar a entender melhor o papel da nutrição na saúde e no desempenho desportivo. Até aqui não existia no mercado de qualquer outro livro sobre nutrição no futebol, tema de enorme atualidade e que assume cada vez maior importância.

 

Pós-treino vegetariano

Dicas da Nutricionistas Drª. Lydiane Rodrigues

As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada! É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.

Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto a moderado índice glicêmico, como por exemplo:

  • Proteína de arro + açúcar mascavado 
  • Bebida vegetal de amêndoas + Damascos 
  • Torradas + Patê de grão de bico 
  • Batata doce cozida + Lentilhas germinadas 
  • Brotos de quinoa + Legumes cozidos 
  • Arroz negro cozido + Tofu  

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, libertação da hormona anabólica a que chamamos de insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas). 

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres, substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo, pois aumentam captação de oxigênio. Então, você deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E, zinco e selênio: mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes e verduras em geral, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco integral de frutas, azeite de oliva prensado a frio, leguminosas germinadas. 

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos, muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados. Blz? 

Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Procure seu nutricionista e siga um Plano Alimentar Personalizado, de acordo com seu objetivo. 

Descobre mais dicas da Nutricionista Drª Lydiane Rodrigues aqui! 

Vegetarianos sem anemia ferropriva

Pela nutricionista Drª Lydiane Rodrigues

A incidência de anemia por deficiência de ferro não é maior na população vegetariana, quando comparada à população omnívora. O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem sua absorção. Existem formas diferentes de adotar a dieta vegetariana, fazendo uso ou não de ovos, queijo e leite. As mulheres correm maior risco. 

Em relação ao ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas você precisa seguir algumas estratégias. Pois o ferro não "heme", presente nos alimentos de origem vegetal, apresenta menor taxa de absorção no nosso organismo, quando comparado ao ferro "heme", presente nos alimentos de origem animal.(...) Continua a ler aqui. 

Proteína do soro do leite ou proteína de arroz?

Pela nutricionista Drª Lydiane Rodrigues

(...) Nos últimos anos a proteína do arroz tem sido investigada e pesquisas tem demonstrado sua eficácia na hipertrofia muscular. Algo bastante apropriado para aqeles que andam a procura de fontes de proteína, mas que são vegetarianos. 

 Recentemente um estudo objetivou determinar se o consumo de proteína de arroz pós-exercício pode aumentar a recuperação e provocar mudanças adequadas na composição corporal em comparação com a proteína de soro de leite. Os 48 participantes foram aleatoriamente divididos igualmente em dois grupos, onde o Grupo 1 recebeu 48 g de proteína de arroz e o Grupo 2 recebeu 48 g de proteína do soro do leite, ambos utilizaram essa suplementação imediatamente após o exercício. 

Tanto a suplementação com a proteína do soro do leite quanto com a proteína de arroz, melhorou os índices de composição corporal e desempenho do exercício, e não houve diferenças entre os dois grupos, demonstrando então, a semelhança destes dois suplementos.(...) Continua a ler aqui.